3 Mart 2016 Perşembe

#yasamdengemilezayifla Kilo Verme Programı

Selam! #yasamdengemilezayifla kilo verme programına hoşgeldiniz! Sürekli bazı doğrulara vurgu yapıyoruz; önemli olan sağlık, kalorilere takılmayalım, hergün tartılmayalım vs diyoruz. Bunlar tabi ki uzun dönemde en doğru seçimler olur. Ama bir gerçek var; tamamen sağlıklı beslensek de kilo alabiliyoruz, ya da hali hazırda vermek istediğimiz kilolar var. Bu kilolar sadece sağlıklı beslenmekle gitmez, bazı "ince ayar"lara da ihtiyaç var. Sonuçta kilo vermek matematiksel bir şeydir. Sıklıkla sizlerden mesajlar alıyorum, öneriler ya da listeler istiyorsunuz. Haliyle burada paylaştıklarımın ötesinde bir şey söyleyemiyorum. Buna bir son verelim istiyorum. Çoğumuzun diyetisyene gidecek vakti ya da parası yok. Ve eğer belli bir beslenme akımını takip edemiyorsak (karatay, alkali, ketojenik vb gibi) çoğumuz listesiz zayıflayamıyoruz. Ben kendime bir liste oluştururken neden herkes faydalanmasın ki dedim. Hazır yaza kadar yeterli vaktimiz varken gelin hep beraber kendi "kişisel" diyet programımızı hazırlayalım. Yağdan kaybederek hafifleyelim. Ben bugünden itibaren her gün adım adım anlatacağım program hazırlamanın yollarını. Diyetisyen olmadığımı hepiniz biliyorsunuz, bir çok diyetisyen tecrübem var, konuya o şekilde yaklaşırsanız sevinirim. Tabi ki hiçbirinize garip şeyler önermeyeceğim. Her şey mantık çerçevesinde olacak. . Tabi süreçte özveriniz çok önemli. İş biraz başa düşecek ama bu adımları öğrenmek ömür boyu işinize yarayacak. Süreç sonunda sizle örnek listeler ve tarifler vereceğim. Adımlar;
1) Kaç günde kaç kilo vermek istiyorsun?
2) Günlük kaç kalori almalıyım?
3) Beslenme prensipleri. (alkali-karatay-tibet gençlik pınarı)
4) Kendi beslenme programını hazırla!
5) Genel öneriler



1 kilo yağ= 7000 kalori. Ta-ta-taaam. Ne demek bu? 1 kilo yağ yakmak için 7000 kaloriyi "fazladan" yakmamız lazım. O zaman önce hedef kilomuzu soralım kendimize. Kaç kilo vermek istiyorsunuz? Ben 3 kilo vermek istiyorum. dolayısı ile 3*7000=21000 kalori "fazladan" yakmalıyım. Ben bu 3 kiloyu 2 ayda yani 60 günde vermek istiyorum. 21000/60 gün=350 kalori. Yani hergün fazladan 350 kalori yakmalıyım. Daha kısa süre için daha fazla kalori yakmam gerekir ki bu benim için çok az yemek demek. Bu hayat kalitemi negatif etkileyecek ve sağlıklı olmayacak. O yüzden 2 ay bence iyi bir süre. İlk ödev; haydi siz de hesaplamanızı yapın! Bu hesaba göre yarın almamız gereken kalori miktarını hesaplayacağız.

Evet fazladan açığa çıkaracağımız kilo belli. Peki metabolizma hızım kaç? Aktivitelerle yaktığım kalori ne kadar? Biliyorsunuz metabolizma hızı çok kişisel bir şey ve özel ölçümlerle belirlenebiliyor. Bizim böyle bir şansımız yok. Sağlıklı ve normal metabolizmalara sahip olduğumuzu var sayarak internetten yararlanacağız. http://kalorisepeti.com/gunluk-kalori-ihtiyaci ya da https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/ gibi siteleri kullanabilirsiniz. Ya da google'a "kalori hesaplama" veya "calorie calculator" yazıp içinize sinen bir siteyi kullanaiblirsiniz. Birden fazla siteden çıkan sonuçların ortalamasını alabilirsiniz. Hesaplama yaparken aktivite miktarınızı da soruyor siteler. Seçim yaparsanız ortalama olarak günlük yaktığınız enerji ortaya çıkacak. Misal benimki 1700 civarında. Bu rakamdan dün hesapladığım "fazla"lığı çıkarırsam hedef kiloma ulaşmak için almam gereken kaloriyi bulacağım. Yani 1700-350=1350 benim 2 ayda 3 kilo vermek için almam gereken kalori miktarı. Sizinki kaç? (Önemli not: hızlı kilo vermek için aşırı kısılan kaloriler ters etki yapar ve metabolizmanızı yavaşlatırsınız. Lütfen günlük 500 kaloriden fazla açığa çıkarmaya çalışmayın.)

Ne çok şey biliyoruz artık beslenme ile ilgili değil mi? Şimdi tüm bu prensiplerin üzerinden geçelim ve dün hesapladığımız kalorileri nasıl dolduracağımıza bakalım. 
1) Rafine şeker yok. 
2) Beyaz un yok. 
3) Transyağ yok. 
4) Öğünlerin arasında 4 saat olacak 
5) Her öğün salata tüketilecek. 
6) Mümkünse her öğün protein kaynaklarından biri seçilecek ve yanında 3 katı kadar salata yenecek. 
7) Mümkünse yemekler piştikten sonra üzerine zeytinyağı eklenecek, yağlar pişmeyecek. 
8) Karbonhidrat yenecekse kompleksler seçilecek ve günün erken saatlerinde tercih edilecek. 
9) Vücuda sürekli insülin pompalatmayacak şekilde yemek yenecek. Yani aralıklı ve az karbonhidratlı.
10) Mümkün olduğu kadar glutenden kaçıyoruz. 
11) Kuruyemişleri çiğ tercih ediyoruz. 
12) Yumurtaları haşlarken sarısının etrafının kararmamasına dikkat ediyoruz. 
13) Kahveler şekersiz ve kremasız içiliyor. 
14) Mümkünse probiyotik kullanıyoruz. (şart değil) 
15) Light olsa bile tüm asitli-asitsiz kutulu içeceklerden, doğal olsa bile meyve sularından kesinlikle kaçınıyoruz. 
16) Hayvansal proteinlerin yağsızını seçiyoruz. Balık yağından korkmuyoruz. 
17) Kilo verene kadar bal-pekmez gibi doğal şekerlerden de kaçınıyoruz. Meyveyi abartmıyoruz.  (Tibet gençlik pınarı kitabında bahsi geçen beslenme prensiplerinden bir sonraki paylaşımda bahsedeceğim.)

Tibet'in gençlik pınarı kitabında, tibet'li rahiplerin genç ve sağlıklı kalmak için uyguladıkları beslenme prensiplerinden bahsediyor. Çok büyük ölçüde alkali beslenmeyle örtüşüyor. Özetlersek; 1) Hayvansal proteinden kaçın, eti azalt. 2) Çiğ bitki bazlı beslen. 3) Az ye. 4) Aynı anda minimum çeşit besin tüket. Hatta tek çeşit yemekle öğün yap. Çünkü her besinin sindirim süreleri farklıdır. Biri sindirilene kadar diğerleri çürüyüp çöp olabilir, hem faydalanamayız, aç hissederiz, hem rahatsız oluruz. 5) Yemeğe en hızlı sindirilenden başla ki diğer yemek gelene kadar sindirim başlamış olsun. Bunun için en sulu yemekten en katı yemeğe doğru sırala yemeklerini. Yani önce çorba sonra et gibi. Ya da önce sebze yemeği sonra et gibi. 6) Birden fazla hayvansal proteini asla aynı anda yeme. Yani et ve yoğurt aynı öğünde olmaz. 7) Asla nişasta ve proteini birleştirme, yani patates, baklagil gibi nişastalı besinlerle et birlikte olmayacak. 8) Süt ve süt ürünlerinden uzak dur. Bunlar tamamen ticari ürünlerdir ve insan bedeni sindiremez. 9) Yeşil yapraklı sebzelerde daha çok kalsiyum ve diğer vitamin minerallerden vardır, onları tercih et. Dediğim gibi alkaliye oldukça benziyor. Ben de hayatımda ilk defa öğünlerimdeki çeşit sayısını azaltmak ve birlikte yenmemesi gereken besinlere dikkat etmek kurallarını uygulayacağım.


Artık herkes kendi listesini hazırlayabilir. Hala tam olarak ne yapacağımızı bilmiyoruz ama değil mi? O zaman son darbe! Öncelikle öğün sayısını kendiniz belirleyin, kimisi 2 öğün der kimisi 6. Sizin yaşam biçiminize hangisi uygun? Benim için mesela, hafta içleri 4 öğün, hafta sonları ise 6 öğün olabilir öğün sayısı. Listelerinizi yaklaşık 15 gün uygulayacakmışsınız gibi hazırlayın, 15 günden uzun uygulanan liste olmasın. Haftasonları ya da spor yaptığınız günler için vs farklı bir liste hazırlayabilirsiniz. Misal ben haftasonu kahvaltıma peynir ve zeytin de ekliyorum. Haftaiçi sadece yumurtam var. Önemli olan toplam kalori kaybını sağlayacak dengeyi kurmak. Listelerde öğünlerinizin saatleri de mutlaka yazsın ve bağlı kalın. Listelerinizde mutlaka sevdiğiniz bir şeyden kendinizi mahrum bırakın ki bu his diyet psikolojisini kuvvetlendirsin. Misal ben zararlı olmamasına rağmen bitter çikolatayı çıkardım. Aynı zamanda mutlaka keyif aldığınız bir şey de ekleyin. Benim için bu wasa+peynir ara öğünü mesela. Toplam kaloriyi 2. adımda hesaplamıştık. Listelerinize yazdığınız yiyeceklerin kalorilerini diyetkolik.com'dan görebilirsiniz. Listelerde değişim mantığı kullanılmalıdır. Listeye köfte yazdınız ama köfte bulamadığınız bir gün oldu, onun yerine tavuk yiyebilirsiniz. Yani listelerinizde neyin yerine neyin konabileceğini de düşünün. Birazdan kendim için hazırladığım listeyi örnek olması açısından paylaşacağım. Bir örnek de geçen yıl diyetisyenimin yazdığı liste olacak. Ama lütfen siz bu listeleri kullanmayın. Listelerinizi #yasamdengemilezayifla hastagiyle paylaşın, listelerinizi görelim, süper olmaz mı? (yarın programın son adımı olarak genel önerileri paylaşacağım)



1) Sabahları limonlu ılık su ile güne başlıyoruz. (15 gün limonlu, 15 gün organik elma sirkeli olabilir)
2) Ben bu süreçte hergün tartılmayı seviyorum, hergün ya da her hafta tartılıp kaydediyoruz.
3) İlk 15 gün yediklerimizi yazıyoruz.
4) Yemeklerimizi evden hazırlayıp yanımızda taşınmaktan çekinmiyoruz.
5) Dışarıda isek garsona yemeğin içeriğini soruyor, pilav-patates yerine ek salata-sebze istiyoruz.
6) Yatmadan 2 saat önce yeme işlemi bitiyor,
7) Siyah çay yerine yeşil çay tercih ediyoruz,
8) Çayımıza, kahvemize, suyumuza tarçın katabiliriz,
9) Özellikle akşamlar için bir hobi buluyoruz, kitap olur, film olur, zihnimizi boş bırakmıyoruz.
10) Yiyebilecekken yememeyi seçtiğiniz her lokmanın sizden kilo olarak gittiğini düşünün.
11) Daha çok gülümseyin, daha pozitif olun, uykunuzu iyi alın.
12) Disiplinli ve kararlı olan. Anlık zevkler için hedefinizden şaşmayın.
13) Pilav,makarna ve patatesten uzak duruyorum ben nacizane. Esmer pirinç, kepekli makarna, bulgur pilavı olabilir.
14) Sosların içeriği şekersiz olmalı,
15) Dahiliye tetkiklerinden geçseniz süper olur. D vit eksikliği, b12 eksikliği vs olabilir. Takviye almak gerekebilir.
16) Alışverişlerde etiket okuyoruz. Gereksiz hiçbir şeyi almıyoruz.
17) Form ve light tüm ürünlerden kaçınıyoruz.
18) Açlık hissettiğimizde önce su içiyoruz, çünkü susuzluk hissi aç hissettirir.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder